了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。  

特别提示：百公里是一项高负荷大强度长距离的徒步活动，要求参与者身体健康，有以下疾病患者不宜参加活动： 

①先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 

②高血压和脑血管疾病患者； 

③心肌炎和其他心脏病患者； 

④冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 

⑤血糖过高或过低的糖尿病患者； 

⑥其他不适合运动的疾病患者

　　长沙洋湖湿地公园先导牛广场（起点，第一签到点）→坪塘大道→潇湘大道（沿河堤向南）→坪塘镇→文强砂场（补给点）→船形山（路餐发放点，第二签到点）→莲托（第三签到点）→湘潭九华经济开发区→湘潭莲城大桥（过桥）→湘潭电化→湖南工程学院（半百终点、休整点、盛大晚会举办地、第四签到点）。

• 第二天：湘潭——株洲【终点】

　　湖南工程学院（第五签到点）→上湘江江堤→沿江堤溯江上行→东湖路→湘钢钢材码头→四方塘（第六签到点）→狮灵港→湘潭二桥（过桥）→下桥上湘江大堤沿湘江上行→滨江东路（路餐发放点，第七签到点）→龙船洲→槽坊里（补给点）→马家河→武广高铁桥（补给点）→株洲体育中心（终到点，第八签到点）。

　　* 邵商专用路餐发放点安排在公共路餐点后一公里处

1．必须采用徒步的方式，不得借助于任何外力的帮助； 

2．毅行者必须行走、停留在指定线路上，在指定线路之外发生的任何意外，组织方不承担相关责任； 

3．全程共设8个签到点，其中休整点必须凭毅行服和签到卡出入，第一天结束、第二天开始都需要签到； 

4．到达签到点后，必须人卡一致，一人一签，禁止代签； 

5．必须在指定时间内，按签到点的排列顺序逐一签到，不得跳签漏签； 

6．参与活动当天，请各位队员自备一张1寸或2寸免冠照片，用于粘贴在毅行证上，要加盖钢印的哦。

7．必须遵守环保承诺，不得随意乱扔垃圾，不得踩踏草地，不得破坏公共财物。

必备装备物资：主要有鞋子（推荐徒步鞋或运动鞋）、服装（快干透气）、背包；

可选装备：如个人药品、通讯工具、手杖等；

主办方提供：活动T恤、头巾、帽子，活动手册，签到卡，百公里信笺与信封；

邵商后勤团队：提供途中食品饮料无限量补给、统一服帽、餐饮、休整点住宿、终点带回。

* 参与活动当天，请各位队员自备一张1寸或2寸免冠照片，用于粘贴在毅行证上，要加盖钢印的哦。

　　最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 

　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

　　新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。 

　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 

　　袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

1、徒步是种全身运动。  注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

① 当脚部有轻微的疼痛时，停下来，检查双脚，若有微红或刚起泡或快起泡的地方，马上用创可贴贴上。活络油有减轻肌肉疼痛之功效，休息时可以适当涂搽在疼痛处。.

　 ② 出发前，在脚趾、脚背上涂上适量凡士林，或用医用胶布把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡沫双面胶贴于足底。绑腿、护膝、护踝也是很好的保护工具。着装须透气宽松，内裤以不磨擦腿根的平脚裤为宜。

③ 徒步时如觉脚趾或脚掌痛，切勿只用脚掌一侧行走或采用其它变形走姿，以免拉伤筋骨。脚底若有不影响行走的小泡，可暂不刺穿,水泡增大到影响行走时，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，不动表皮，包扎患处。

④ 主动科学地休息，补充必要的水分和能量，喝水宜加钠盐，少量多次，食品少食多餐。每走1小时休息5至10分钟，行进中和休息时都不宜吸烟。

⑤ 每日到达当天终点后“五不要”：不要立即休息，不要马上洗浴，不要暴饮止渴，不要大量吃糖，不要饮酒解乏。

⑥ 若有队员受伤，须避免可能导致进一步伤害伤员或其他队员的危险，将伤员转移至安全地点，然后迅速与医疗义工联系，以保证伤员获得及时有效的处理。遇到任何紧急情况，切记要第一时间向义工寻求救助。

　　同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。  
 

九、写一封信给五年后的自己

1.活动主题：致五年后的自己

2.活动要求：请参与活动的队员写好信后封好信封，正楷字写好收信人地址（建议填写父母所在地址），确保5年后该地址能收到信件，信件将于湖南百公里开幕式现场收取。

3.说明：信件收集后将寄存到湖南日报报业集团资料室，2021年的5月1日前进行投递，投递地址为长沙岳麓区坪塘邮政所（湖南百公里出发点），长沙市公证处将对此次寄信活动进行公证。

* 活动组委会提供信纸信封，出发前一周到公园里咖啡馆领取或在出发时领取。